Şayet hedefiniz zayıflamak ise beslenmenize bu yiyecekleri dahil etmek metabolizmanızı hızlandıracağı üzere bedeninizdeki fazla yağı da kaybetmenizi sağlacaktır.
Fakat bu yiyeceklerin de ölçülü tüketilmesi değerlidir. Zira her besinin çok tüketimi kilo vermeye değil almaya yardımcı olur.
PROTEİN BAKIMINDAN GÜÇLÜ BESİNLER
Et, balık, yumurta, süt eserleri, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar üzere protein açısından varlıklı besinler metabolizma suratınızı artırmaya yardımcı olur.
Bunun nedeni, bedeninizin bu besinleri sindirmek için daha fazla güç kullanmasını gerektirmeleridir. Bu birebir vakitte besinin termik tesiri (TEF) olarak bilinir.
TEF, bedeninizin öğünlerinizde tükettiği besinleri sindirmesi, emmesi ve işlemesi için muhtaçlık duyduğu kalori sayısını söz eder.
Araştırmalar, protein açısından varlıklı besinlerin en çok TEF’i artırdığını gösteriyor.
Örneğin, karbonhidratlar için %5–10 ve yağlar için %0–3 ile karşılaştırıldığında, metabolizma suratınızı %15–30 oranında artırırlar.
Protein bakımından güçlü diyetler, bedenin kas kütlesini muhafazasına yardımcı olarak, kilo verme sırasında sıklıkla görülen metabolizmadaki düşüşü de azaltır.
Dahası, protein ayrıyeten daha uzun mühlet tok kalmanıza yardımcı olabilir ve bu da çok yemeyi önler.
MİNERAL BAKIMINDAN VARLIKLI BESİNLER
Demir ve selenyum minerallerinin her biri bedeninizin düzgün işleyişinde farklı fakat eşit derecede değerli roller oynar.
Lakin ortak bir noktaları var. Her ikisi de metabolizmanızı düzenleyen tiroid bezinin düzgün çalışması için gereklidir.
Araştırmalar, demir yahut selenyum açısından çok düşük bir diyetin, metabolizmanın yavaşlamasına neden olabileceğini zira tiroidlerde kâfi ölçüde hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini gösteriyor.
Tiroidinizin mümkün olan en yeterli halde çalışmasına yardımcı olmak için et, deniz eserleri, baklagiller, fındık ve tohumlar üzere selenyum ve demir açısından varlıklı yiyecekleri günlük beslenmenize eklemeniz önerilmektedir.
ACI BİBER
Sabah’ın haberine nazaran, biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, bedeninizin kalori yakma suratını artırarak metabolizmanızı da hızlandırır.
20 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesiyle, kapsaisinin (takviyelerden yahut biberlerin kendisinden) bedeninizin günde yaklaşık fazladan 50 kalori yakmasına yardımcı olabileceği keşfedilmiş.
Birtakım çalışmalar, günde 9-10 mg kadar düşük dozlarda da emsal yararlar olduğunu söylemektedir. Bu, bir jalapeno biberine muadildir.
Ayrıyeten, kapsaisin iştah azaltıcı özelliklere de sahiptir. Yaklaşık 200 şahısta yapılan çalışmaların gözden geçirilmesine nazaran, her yemekten çabucak evvel en az 2 mg kapsaisin tüketmek, bilhassa karbonhidratlardan gelen kalori tüketimini azaltmaktadır.
Emsal halde, yemeğinize kırmızı biber eklemek, bilhassa yüksek yağlı bir yemekten sonra bedeninizin güç için yaktığı yağ ölçüsünü artırabilir.
Bununla birlikte, bu yağ yakıcı tesir bilhassa baharatlı yiyecekler tüketmeye alışkın olmayan şahıslarda tesirlidir.
KAHVE
Kahvede bulunan kafein metabolizma suratının artmasına yardımcı olmaktadır.
Birkaç çalışma, günde en az 270 mg yahut yaklaşık 3 fincan kahveye muadil kafein tüketen bireylerin günde fazladan 100 kalori yaktığını kaydetti.
Ayrıyeten kafein, bedeninizin güç için yağ yakmasına yardımcı olarak ve bilhassa idman performansınızı artırmada tesirlidir.
Lakin tesirleri beden yükü ve yaş üzere kişisel özelliklere nazaran bireyden şahsa değişir.
ÇAY
Çay, metabolik suratı artırmak için kafein ile birlikte çalışabilen, kateşinler ismi verilen sıhhati artıran bileşikler içerir.
Bilhassa, hem oolong hem de matcha yeşil çay, yağ oksidasyonunu artırır ve bir antrenman planınızın kesimi olduğunda ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur.
Ek olarak, oolong ve yeşil çay bedeninizin güç için depolanmış yağları daha tesirli bir halde kullanmasına yardımcı olarak yağ yakma yeteneğinizi %17’ye kadar artırır.
Yeniden de kahvede olduğu üzere tesirleri şahıstan şahsa değişebilir.
FASULYE VE BAKLAGİLLER
Mercimek, bezelye, nohut, siyah fasulye ve yer fıstığı üzere baklagiller ve fasulyeler, öteki bitkisel besinlere kıyasla protein açısından daha yüksektir.
Araştırmalar, yüksek protein içeriğinin, düşük proteinli besinlere kıyasla, bedeninizin onları sindirmek için daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini gösteriyor.
Baklagiller ayrıyeten bedeninizin kalın bağırsağınızda yaşayan uygun bakterileri beslemek için prebiyotik olarak kullanabileceği, dirençli nişasta ve çözünür lif de dahil olmak üzere diyet lifi içerir.
Buna karşılık bu dost bakteriler, bedeninizin depolanmış yağları güç olarak daha aktif bir halde kullanmasına ve olağan kan şekeri düzeylerini muhafazasına yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir.
ZENCEFİL
Zencefil ve ilgili baharatların bilhassa faydalı metabolizma hızlandırıcı özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Araştırmalar, 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eritip yemekle birlikte içmenin, tek başına sıcak su içmekten 43 kalori daha fazla yakmanıza yardımcı olduğu göstermektedir.
Bu sıcak zencefil içeceği ayrıyeten açlık düzeyinizi azaltabilir ve tokluk hissini artırır.
Zencefil ailesindeki bir öbür baharat olan cennet taneleri de benzeri tesirlere sahip olabilir.
19 bireyde yapılan bir araştırma, 40 mg cennet tanesi özü verilen iştirakçilerin, takip eden 2 saat içinde plasebo verilenlere nazaran 43 kalori daha fazla yaktığını bildirdi.
KAKAO
Kakao ve çikolata, metabolizmanıza da yarar sağlayabilecek lezzetli atıştırmalıklar olabilir.
Yapılan araştırmalar, kakao ve kakao özlerinin yağ yakımını uyaran genlerin çalışmasını teşvik edebileceğini gösteriyor.
Bu, bilhassa yüksek yağlı yahut yüksek kalorili diyetlerle beslenen iştirakçilerde tesirli olmuştur.
Değişik bir formda, bir çalışma, kakaonun sindirim sırasında yağ ve karbonhidratları parçalamak için gerekli enzimlerin tesirini önleyebileceğini ve bu da bedenin onları ve sağladıkları kalorileri emmesini engelleyebileceğini öne koymaktadır.
Bununla birlikte, kakao yahut bitter çikolata üzere kakao eserlerinin tesirlerini inceleyen çalışmaları azdır. Şayet kakaoyu denemek isterseniz, ham versiyonlarını tercih edin. İşlenmeleri, yararlı bileşiklerin ölçüsünü azaltma ve fazladan şeker ve kalori eklenmesine neden olmaktadır.
ELMA SİRKESİ
Elma sirkesi metabolizma suratını artırmaktadır.
Çalışmalar, sirkenin güç için yakılan yağ ölçüsünü artırmada bilhassa yardımcı olduğunu göstermiştir.
Tıpkı biçimde, elma sirkesinin insanlarda metabolizmayı hızlandırdığı düşünülmektedir. Elma sirkesi midenin boşalmasını yavaşlatarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Fakat tüketmeye karar verirseniz günde 1-2 yemek kaşığı ile sınırladığınızdan ve bir yemek kaşığı sirkeyi en az 1 bardak su ile seyrelttiğinizden emin olun.